圓肩是一個生活中非常常見的不良的身體姿態(tài)，因為長時間的不良習(xí)慣導(dǎo)致前側(cè)鏈的肌肉過于緊張而形成圓肩，圓肩對于身體的危害很大，會壓迫肺部，使呼吸不通暢，很多人會出現(xiàn)“氣短”“說話都累”的原因也是在于此。
長時間呈圓肩的狀態(tài)不僅會影響到胸口，還會影響到肩部，使得肩部的肌肉過于緊張從而壓迫到頸椎和手臂，引起一些比如肩周炎、頸椎病、大腦供血不足等等情況發(fā)生，人的身體是一個整體，如果一個地方出現(xiàn)了問題，那么會牽引出很多的問題，所以對于這種情況，我們要重視它。
對于圓肩我們都知道大多數(shù)是因為胸部肌肉過于強(qiáng)大、背部肌肉過于弱小所導(dǎo)致的，放松強(qiáng)大的肌肉和訓(xùn)練弱小的肌肉就可以改善，但是你聽說過肱二頭肌的訓(xùn)練也能改善圓肩嗎？今天我們就要進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練，在訓(xùn)練肌肉的同時也改善一些不良的身體姿態(tài)。
當(dāng)你雙手放松自然下落時你會發(fā)現(xiàn)，你的手臂不會垂直向下，你的手肘會有一個自然的彎曲和偏外的角度，這叫做提攜角，因為這個角度的存在，增強(qiáng)了我們提重物的能力，這一點非常的重要，在下面的訓(xùn)練中我們會運(yùn)用到這一特點。
當(dāng)我們在做彎舉的時候，啞鈴會向肩部外側(cè)的這個方向移動，這樣的動作會要求肩膀外旋，這是一個肩外旋的復(fù)合動作，恰好與肩內(nèi)旋相反，而正因為我們肩內(nèi)旋過多從而導(dǎo)致圓肩，所以在這個訓(xùn)練中，我們要做與之相反的動作。
除此之外我們?nèi)绻胍堰@個動作做到極致，再加上一個手掌向上翻轉(zhuǎn)的動作效果會更好，這可以讓我們的肩部外旋動作做得更加的到位。我們知道肱二頭肌可以將肩部向前拉動，當(dāng)我們做到小臂向外翻轉(zhuǎn)的時候，手肘向內(nèi)手臂向上，這樣的姿勢會把肩外旋的動作做得愈發(fā)的到位。
因為肱二頭肌的長頭是連接到肩部的，所以它能引導(dǎo)肩部運(yùn)動，在這里我們就要利用這一原理，把它加入到訓(xùn)練當(dāng)中，來改善體態(tài)問題。
背靠著墻，雙手握住啞鈴，手肘向外打開，然后用力彎舉讓啞鈴碰到墻壁，全程大臂始終都接觸墻壁，打開胸腔和肩膀，要注意如果你要做這個動作，那么確保重量不要太重，因為這個動作中肩關(guān)節(jié)也參與了進(jìn)來，過重的重量會傷害到關(guān)節(jié)。
在動作中最容易出現(xiàn)的就是代償問題，一些人肩關(guān)節(jié)可能無法外旋至啞鈴接觸到墻面，在一定程度以后他們的軀干會向前挺起，來迫使自己完成動作，這樣訓(xùn)練是沒有意義的，你需要盡可能的外旋肩部來到達(dá)頂點，如果無法做到那么就先做到自己的極限，持續(xù)訓(xùn)練一段時間改善以后自然而然就可以做到了。
這個動作能增加肩袖肌群的穩(wěn)定性，并且同時訓(xùn)練到肱二頭肌，因為做到了肱二頭肌的全動作行程，是一個非常好的訓(xùn)練方法，既訓(xùn)練到了目標(biāo)肌肉，又能同時改善不良的體態(tài)，長期這樣訓(xùn)練可以保證你的肩膀處于健康的狀態(tài)，你要刻苦的訓(xùn)練，更需要聰明的訓(xùn)練。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復(fù)導(dǎo)師馬文慧。
什么是圓肩大家一定要搞清楚，形成這樣問題都是因為我們?nèi)粘Ｉ畈涣嫉淖?，站姿，等一系列不好的?xí)慣引起的，讓我們的肌肉出現(xiàn)了失衡的狀態(tài)，也讓我們很多人產(chǎn)生了一些頸肩疼痛
什么是圓肩呢？
第一、頭部向前，也叫頭前引
第二、肩向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，也叫肱骨內(nèi)旋
第三、肩胛骨上提
那我們怎樣解決呢？
第一、頭部前引
拉伸胸鎖乳突肌
首先讓頭部回到中立位，在進(jìn)行深層頸屈肌的訓(xùn)練，簡稱收下巴。
深層頸屈肌訓(xùn)練（仰臥位，收下頜，頭部抬離床面62.5px，靜力保持1分鐘）
第二、肱骨內(nèi)旋
拉伸緊張的肌肉，如胸大肌，背闊肌
訓(xùn)練薄弱的肌肉，如菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群……
肩胛骨在不同位置的縮回訓(xùn)練。
第三、肩胛骨上提
拉伸上提的肌肉，如斜方肌，肩胛提肌
訓(xùn)練薄弱的肌肉
今天講的是關(guān)于圓肩的改善，但是你要保持一個良好的體態(tài)，才能不斷的維持我們的訓(xùn)練效果。不然，我們的訓(xùn)練效果跟不上你去破壞他的速度，每次站姿和坐姿一定要保持脊柱的中立位，習(xí)慣我們的頭在頭的正上方，不要過度向前，如果你的辦公習(xí)慣是向前，那就一定養(yǎng)成良好的習(xí)慣。頭的改變一定會引起上半身的變化。大家一定要注意。
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必須承認(rèn)，現(xiàn)在都市男女圓肩情況越來越普遍了。
罪魁禍?zhǔn)拙褪情L期伏案工作。導(dǎo)致脖子前伸，兩個肩膀向內(nèi)蜷。
從側(cè)面看，圓肩最大的特點，就是肩膀離開中軸線，向前位移很多。
而事實上，圓肩的原因跟肩膀沒有關(guān)系，而是你的背部肌肉力量不足。
肌肉力量不足，就不能幫助你的脊椎維持上身穩(wěn)定。
于是壓力都在脊柱上，久而久之，脊柱受不了重壓，變得彎曲了。
因此改善圓肩的運(yùn)動，必須增強(qiáng)背部肌肉的力量，叫背闊肌能夠幫脊柱分擔(dān)體重壓力。
最便捷的運(yùn)動方式就是引體向上！
下面有請流量小生杰森斯坦森老師，做個示范吧！
可以清晰的看到，引體向上時，整個上背部肌群都是緊張發(fā)力狀態(tài)，有效得到了鍛煉。
請注意一點：引體向上到最高點的時候，盡量抬頭，叫你的頸椎適應(yīng)反向繃緊的感覺，對改善圓肩很有好處。
當(dāng)然了，引體向上很累的，天天都做不現(xiàn)實。
那么，在日常生活中，可以經(jīng)常做這個動作：
這個動作可以輔助你挺胸收肩，也能保持你背肌的緊張，拉長肩背部分的韌帶和肌纖維。
好啦！改善體態(tài)并不難，關(guān)鍵在于堅持。
預(yù)祝關(guān)注我的各位親都有挺拔的身姿喔！
導(dǎo)語：隨著《青春有你2》的熱播，lisa作為節(jié)目舞蹈導(dǎo)師，憑借這絕美的面龐和優(yōu)秀的身材比例出現(xiàn)在觀眾的視野中，為節(jié)目本身賺取了大波熱度。除去“人間芭比”的美稱，lisa的身材也被人們津津樂道。
看看這平滑完美的肩膀！堪稱“人間量角器”，連最能夠暴露身材短板的小吊帶她都能夠完美駕馭?？吹綀D片你是不是都羨慕得流口水了呢？其實直角肩并非明星專屬，只要掌握了具體的方法，你的肩膀也可以變成“l(fā)isa肩”哦！
工欲善其事必先利其器，在步入直角肩訓(xùn)練之前，先讓我們來了解一下，肩膀都有哪些形態(tài)分類，你到底是什么肩？
一、判斷肩膀形態(tài)
肩膀主要分為：平肩、寬肩、窄肩、溜肩四種。先來判斷一下自己的肩膀形態(tài)是哪一種吧！
1、平肩與溜肩
如何判斷平肩與溜肩呢？
如圖所示：肩部線條平直，兩側(cè)下溜角度≤15°即為平肩，≥20°則為溜肩。
其實平肩的女明星也有不少，而且平肩優(yōu)勢很大，與直角肩相比只有細(xì)微的差距。
如果你是平肩的話，那么先恭喜你，進(jìn)一步練成直角肩會更容易哦！
溜肩其實最好判斷，光從穿衣形態(tài)上就可以看出來。有沒有覺得背包時，包帶總是不由自主地往下掉？穿衣服的時候感覺肩膀撐不起來沒有精神？如果有這些問題，那么肩膀形態(tài)十有八九屬于溜肩。
2、寬肩與窄肩
如何判斷寬肩和窄肩呢？
首先用兩側(cè)肩點作為判斷點，保持身體正直。
如圖所示：肩膀厚度寬于臀部最外側(cè)點則為寬肩。
肩膀厚度窄于臀部最外側(cè)點則為窄肩。
如果說溜肩撐不起來衣服顯得沒精神，那么寬肩則恰恰相反。它則是因為肩膀把衣服撐起來的太多而導(dǎo)致看起來身材臃腫。尤其是寬肩膀的女生，容易被人說“虎背熊腰”。
窄肩穿衣服可以顯得身材修長，骨架瘦小惹人憐愛。但是也有可能撐不起來衣服導(dǎo)致看起來身材平平。
經(jīng)過以上的分析，你是不是已經(jīng)確定好了自己屬于哪一種肩膀形態(tài)呢？話不多說，接下來就讓我們正式進(jìn)入直角肩訓(xùn)練吧！
二、直角肩養(yǎng)成訓(xùn)練
1、改正不良體態(tài)
不改正不良體態(tài)做再多的訓(xùn)練也是竹籃打水一場空。
不良體態(tài)起源于所有的不良習(xí)慣。
所有的一切都要從“聳肩”說起。
正常的聳肩并不會給肩膀造成什么大負(fù)擔(dān)。但是問題就在于很多人是在不知不覺中被動聳肩。
①伏案工作
辦公的時候，工位過高，椅子過矮導(dǎo)致不得不縮起身體，壓迫肩膀?；蛘卟涣嫉墓ぷ髁?xí)慣導(dǎo)致聳肩已經(jīng)成為日常。
②趴著玩手機(jī)
現(xiàn)在很多人都離不開手機(jī)，尤其是在假期期間。吹著空調(diào)吃著西瓜連著wifi，趴在床上玩手機(jī)豈不美哉？其實趴著玩手機(jī)的時候，身體懶散，肩膀必然會跟著被動的聳起來。
這些不良習(xí)慣會使肩膀壓力越來越大，久而久之就會產(chǎn)生溜肩、斜方肌變大等問題。
所以平時生活中大家一定要注意體態(tài)，保持正確的站姿坐姿，這不僅會減少對肩膀的壓力，也會使整個人看起來精神飽滿，活力百倍。
2、訓(xùn)練動作
在養(yǎng)成良好體態(tài)后，我們開始有針對性地鍛煉肩膀。
①肩部拉伸
頸部拉伸能夠很好地放松背部和腰部的肌肉。
動作要點：
a、雙手打開寬于肩，緊貼墻面支撐上半部分身體。
b、雙腳打開略寬于肩。上肢盡力向下壓，感受背部，腰部的拉伸。
整套動作保持30~40秒即可。
②后背握拳開肩
這個動作有助于糾正大家的不良體態(tài)，矯正駝背姿勢。
動作要點：
a、雙腳打開與肩同寬，雙手交叉握拳向前伸直。身體盡量下壓。
b、雙腿跪在墊子上，保持身體正直。兩手握住雙腳腳踝。
整套動作保持30~40秒即可。
3、靠墻站立
靠墻站立能夠有效地改善身體形態(tài)，在不知不覺中挺直腰板。
動作要點：
a、雙腳微微分開，腳跟靠墻站立。
b、頭部、雙肩、臀部貼近墻壁，目視前方。
整套動作保持一分鐘即可。
結(jié)語：以上的三個訓(xùn)練動作，如果你是抱著三天打魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度肯定是練不出直角肩的。所有有效果的訓(xùn)練都建立在有一定自制能力和持久恒心的基礎(chǔ)上。沒有人是天生的完美身材，但是有的是人有耐力和恒心。光說不練假把式，如果在這個夏天不想輸?shù)脑?，就趕緊行動鍛煉起來吧！
【教你直角肩養(yǎng)成五分鐘改善斜方肌/駝背富貴包】
今天跟大家分享最近學(xué)會的一套肩背訓(xùn)練動作，每天堅持打卡，絕對神清氣爽，改善駝背圓肩，打造氣質(zhì)女神！
?動作相對簡單，每天3分鐘，堅持下來，少女背，直角肩不是夢！
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1、抱頭開合雙臂 15個*3組
十指緊扣抱住后腦勺，手臂前后開合，感受肩頸發(fā)力
2，平行點贊 30秒*3組
雙臂打開伸直，重復(fù)做點贊的和倒贊的姿勢，感受肩臂肌肉的轉(zhuǎn)動
3、曲臂開合 30s*3組
大臂抬高，和小臂保持垂直，兩個小臂靠攏再平行打開
4、握拳向后抬升 30秒*3組
雙手向后交叉握拳，勻速上下擺動，盡量提高到可承受的制高點
5、兩個肩背拉伸動作 30秒*3組
肩膀往下沉，頭不要與肩平行，頭往下壓
雙手在頭后交叉抱住大臂，把肩打開，越往后越好，堅持30秒
分享完畢，姐妹們快來一起打卡吧~一起練成直角肩天鵝頸吧！?
可以了解一下昂首床墊，昂首床墊就是護(hù)脊床墊，護(hù)脊床墊的頭部是斜面的。它是用來矯正脊柱的。睡覺時經(jīng)常使用它矯正一下頸椎和腰椎，對改善圓肩駝背等脊柱問題都是有好處的。
圓肩特別影響氣質(zhì)、形象，也給人不自信的感覺，下面給大家分享一下，圓肩的針對性的康復(fù)訓(xùn)練。
一、 圓肩
圓肩是一個形態(tài)學(xué)上的概念，是指肩胛骨前伸并伴隨著肩關(guān)節(jié)肱骨頭旋前的體態(tài)，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。
圓肩的測評
理想狀態(tài)下，從側(cè)方看，耳垂-肩峰-橈骨小頭-股骨轉(zhuǎn)子-腓骨小頭-外踝，在同一豎直線上。在圓肩中，我們可以看到耳垂或者肩峰偏離身體中線。
二、 圓肩的原因
1. 胸小肌緊張
2. 斜方肌、菱形肌無力
3. 肩胛提肌緊張
4. 前鋸肌緊張且無力
5. 肩外旋肌群無力
6. 胸椎后凸增加
三、 圓肩的危害
1. 影響氣質(zhì)
圓肩影響氣質(zhì)，給人不自信的感覺。
2. 影響胸部發(fā)育及乳腺疾病理性彈響
圓肩影響到了胸部的血液循環(huán)和淋巴，所以導(dǎo)致肌肉過緊，以及胸部的形態(tài)發(fā)生變化。
3. 肩部疼痛
圓肩會讓肩關(guān)節(jié)活動受限，因為肌肉長期緊張，導(dǎo)致肌肉僵硬縮短，缺乏活動，久而久之，就形成了肩部疼痛等問題 。
4. 翼狀肩胛骨
四、 圓肩的康復(fù)訓(xùn)練
1 松解緊張的肌肉
部位：胸大肌、胸小肌
動作要點：如圖所示，肩膀向左旋轉(zhuǎn)，感覺胸部有牽拉感后保持，保持脊柱中立狀態(tài)。
動作數(shù)量：15s/次，2次，間歇15s。
部位：上斜方肌
動作要點：先收下巴做個雙下巴，再把頭往一邊拉，如果沒感覺，把頭往相同方向旋轉(zhuǎn)。
動作數(shù)量：15s/次，2次，間歇15s。
部位：肩胛提肌
動作要點：如圖所示，拉伸的是右邊，低頭，往左扭，同時右邊肩膀往下壓。
動作數(shù)量：15s/次，2次，間歇15s。
2 強(qiáng)化薄弱的肌肉
部位：肩關(guān)節(jié)外旋肌
動作要點：如圖，站立，雙肘在身體兩側(cè)夾緊，掌心向上，前臂以肘關(guān)節(jié)為軸心外旋。
動作數(shù)量：15次/組，3組，間歇15s。
部位：菱形肌
動作要點：俯臥，雙臂與身體呈T狀，兩肩胛骨夾緊。
動作數(shù)量：12次/組，2組，間歇15s。
部位：菱形肌，斜方肌下束
動作要點：俯臥，雙臂與身體呈W狀，兩肩胛骨夾緊。
動作數(shù)量：12次/組，2組，間歇15s。
部位：斜方肌下束
動作要點：直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀，運(yùn)動時，兩肩胛骨要夾緊保持。
動作數(shù)量：10s/次，30次。
部位：頸部肌群、背部肌群
動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。
動作數(shù)量：15次/組，2組，間歇15s。
3 改善胸椎靈活度
部位：胸椎
動作要點：雙膝和單手支撐于地面并固定，一手放到頭側(cè)，軀干向手抬起側(cè)方向旋轉(zhuǎn)到最大角度，做完一側(cè)后，再換另一側(cè)。
動作數(shù)量：15次/組，3組，間歇15s。
部位：胸椎
動作要點：坐姿并直立軀干，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定，雙手交叉頭后，胸椎主導(dǎo)軀干向一側(cè)旋轉(zhuǎn)。
動作數(shù)量：15次/組，3組，間歇15s。
如何矯正圓肩？溜肩怎么辦！溜肩矯正法：
圓肩的：胸部塌陷的狀態(tài)。又稱胸滑肩，是指肩膀向前、內(nèi)收、上身形成一個半圓弧，即所謂的圓肩。
導(dǎo)致圓肩的主要原因！
肌肉肌力不平衡
記得我們層級提到主動肌與拮抗肌的概念。而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當(dāng)比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協(xié)調(diào)性，并發(fā)揮保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。
不過，有不少人仍會忽略肌力平衡的重要性。
比較常見的例子像是，有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發(fā)展超過背部肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀?qū)е录绨蛲鶅?nèi)、往前旋。
一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那么直挺，甚至有點駝背，練出所謂的“圓肩癥”。
生活習(xí)慣原因
久而久之的不良姿勢，又缺乏運(yùn)動。會導(dǎo)致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內(nèi)側(cè)擠壓。而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得圓肩
當(dāng)發(fā)現(xiàn)有這些癥狀時，有些人會開始刻意鍛煉背部（尤其是闊背?。?，因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。
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圓肩：無精打采毀氣質(zhì)
▍ 怎么判斷自己有沒有？
我們先來看一張直觀的對比，圓肩的肩膀是往前向內(nèi)收的，明顯的含胸。后背就是一道弧線，整個上半身看起來很溜：
還有一個辦法可以幫助判斷，就是站起來讓手在身體兩側(cè)自然下垂，看看舉起拇指時的指向。
▲ 如果兩個拇指指向前方，那是正常的。如果拇指會指向彼此，那就是肩膀內(nèi)旋，很可能有圓肩了。
圓肩往往還會伴隨翼狀肩胛的問題，就是肩胛骨內(nèi)緣遠(yuǎn)離肋骨，在后背凸起來：
▲ Kiernan Shipka 的圓肩挺明顯的，肩胛骨就經(jīng)常會凸起來。
而體態(tài)正常的話，背部是可以很平整流暢的：
▲ 劉雯的背實在太好看了。
▍ 什么原因會造成圓肩？
肩膀往前伸，大家可能會想到是肩關(guān)節(jié)出問題了，其實問題是出在背部的胸椎上。
很多人因為平時姿勢不良，會養(yǎng)成這種胸椎往后凸的習(xí)慣：
▲ 今天還在辦公室見到一模一樣的坐姿。
骨骼的變形也帶動了肌肉的變化。
首先是身體前面的胸肌變得過緊，胸小肌習(xí)慣了緊繃把肩膀往中間拉，就形成了圓肩，肩膀會往前往下傾斜：
脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌，則需要緊繃才能維持平衡。
▲ 這兩塊肌肉都在脖頸這里，長期下來更顯壯實。
▍ 怎么改善？
第一步還是要先把胸椎后凸改過來，胸椎伸展開后，身體很快會恢復(fù)正常形態(tài)。
這個動作很簡單，可以改善胸椎的活動度：
▲ 用棍子輔助動作會更穩(wěn)定，旋轉(zhuǎn)中也能保證打開肩膀。如果沒有棍子也可以不用，但姿勢要保證準(zhǔn)確。
第二步是解決肌肉緊繃的問題，兩個動作都很簡單。
① 伸展肩胛下肌
做這個動作時手臂盡可能外旋，可以靠著門邊墻壁保持穩(wěn)定。
▲ 同時身體要往手臂反方向旋轉(zhuǎn)，腋下的感覺會很明顯，每次維持30秒。
② 伸展胸小肌
這個動作要讓手臂折疊后往前，開始之前先收緊肩胛骨來啟動肌肉。接著讓手臂往上舉，會感到胸小肌往上伸展：
▲ 看到馬克筆的標(biāo)記了嗎？那里就是胸小肌。
第三步是加強(qiáng)鍛煉太虛弱的肌肉，包括后背的菱形肌、下斜方肌，還有側(cè)面的前鋸肌。
▲ 它們能有力收縮的話，就可以把肩胛骨往后往下拉，就能把整個往前彎的身形拉直了。
只需要一根彈力帶就能煉到這三個肌肉，第一個動作是把彈力帶往左右拉，同時拇指要往后，不要指向天花板：
▲ 千萬不要聳肩，手收回來時要有控制的慢慢收，不要猛的就收回了，不然肌肉沒有離心作用。
每次做20個，動作質(zhì)量很重要。Jeff 建議隨時帶著一條彈力帶，想到就做，這種改變需要細(xì)水長流的積累。
另一個動作可以鍛煉前鋸肌和下斜方肌，先讓手臂往前伸（但不要圓背），然后把手臂外旋，彈力帶緊繃之后舉過頭頂：
要感受到到下斜方肌發(fā)力，但上斜方肌一定要是放松的：
第四步是時刻糾正習(xí)慣，可以想象你的胸骨頂端有一杯水，不能讓它傾斜掉下去。只要胸骨頂端往下，體態(tài)就不對了。
錯誤示范
正確示范
每天都要隨時檢查自己有沒有把胸骨抬高，習(xí)慣是需要時間來調(diào)整的，當(dāng)你培養(yǎng)起這個意識后，就越來越不費(fèi)勁了。
我是時尚類干貨博主陳一丁，還想看更多關(guān)于美的分析嗎？
我寫過很多超實用的發(fā)型、美妝、穿搭干貨，歡迎點贊和關(guān)注，一起找到那些被你忽視的變美技巧！
謝邀，現(xiàn)在都市人因為生活越來越便利，所以導(dǎo)致在都市生活的人在主動或者被動下患上了許多都市病。愛玩手機(jī)的人就會很容易患上頭前伸的壞毛病，而程序員或者需要每天對著電腦工作的人則很有可能因為長期伏案工作換成圓肩的體態(tài)問題。什么叫圓肩呢？其實大家也可以理解為含胸。
就是不含胸的人，站在那里，胸部挺拔，整個看上去很有氣質(zhì)。而含胸的人站在那里，會讓人看到胸部內(nèi)縮，肩部那一塊兒形成一個半圓弧形的生理姿勢。讓人一看就會覺得整個人特別沒有精氣神。而且很多人都低估了圓肩帶給我們的潛在負(fù)面影響。面試的時候，如果你圓肩你會看起來很自卑，而且整個人會顯得畏畏縮縮。一開始的印象分就會大打折扣。
另外除了這些給身邊人不好的影響之外，當(dāng)你在圓肩的這種狀態(tài)去做運(yùn)動，或者去健身房做力量訓(xùn)練，你會很容易受到體態(tài)的拖累，導(dǎo)致你做動作不標(biāo)準(zhǔn)，很容易受傷的哦。因為你的肩膀沒有打開，以至于你的肩部活動度會特別小，所以一切關(guān)于上肢的訓(xùn)練，尤其需要關(guān)節(jié)靈活度的訓(xùn)練，你都很難做得很好哦。比如杠鈴劃船，臂屈伸，臥推你都很難做的標(biāo)準(zhǔn)的。
那么今天我就推薦三個可以有效改善圓肩的健身動作，沒有健身條件的人可以做在家里做彈力帶高位對握劃船，彈力帶L側(cè)平舉，以及彈力帶附身交叉內(nèi)旋側(cè)平舉?？梢匀ソ∩矸康娜丝梢宰龈呶幌吕茆徃┥盹w鳥，以及啞鈴L側(cè)平舉。
希望本篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，更多健身知識請關(guān)注劉洹Burning~~
【長高和提升氣質(zhì)從改善圓肩開始】
圓肩駝背是不良體態(tài)的代表性問題，大部分是由長時間的伏案工作或玩手機(jī)引起的，需要通過系統(tǒng)的體態(tài)康復(fù)訓(xùn)練來改善。
兩個重要因素：一是因為身體后鏈肌群薄弱，二是因為頸部屈肌和胸肌過度緊張。
如何更系統(tǒng)改善圓肩
我是white犀牛！很高興為你解答
1.加強(qiáng)后鏈肌群
背肌訓(xùn)練
①引體向上
采用正握的方式，雙手與肩略寬，收緊肩部，背部保持挺直，腿部并攏向前伸直。
平緩拉起身體，直到下巴超過單杠，暫停一下保持頂峰收縮，然后有控制的下放身體，回到起始位置。
②俯身劃船
利用啞鈴進(jìn)行，雙腿打開站立，膝蓋微屈背部挺直向前俯身。
雙手握住啞鈴自然下垂，背闊肌發(fā)力上提啞鈴至手肘超過背部，注意手臂貼近身體，在最高點暫停一下，保持頂峰收縮，充分?jǐn)D壓肩胛骨，然后慢慢下放。
后鏈集群中背部肌肉占主要地位，強(qiáng)化你的背闊肌可以使身體前后鏈肌肉平衡，修復(fù)體態(tài)。
肩后束訓(xùn)練
①俯身劃船
利用較輕啞鈴進(jìn)行，雙腿打開站立，膝蓋微屈背部挺直向前俯身。
手肘略微彎曲固定，肩部后收帶動手臂外展，直到手臂與身體呈一條直線，注意角度不要過大，動作暫停一下保持后束收縮，然后又控制的下放啞鈴。
②繩索面拉
站立姿勢，雙腿略微打開穩(wěn)固重心，滑輪調(diào)整到略高肩部，雙手抓握住繩索，拉至耳側(cè)之后暫停一下保持收縮，然后做反向動作，緩慢放回。
三角肌后束為三束中最小的一部分，也正是因為他占的比重低。才更需要鍛煉它。你肩膀后束的肌肉收縮力強(qiáng)會讓你整個肩膀向后，有助于改善圓肩的形成。
核心訓(xùn)練
①仰臥舉腿
仰臥在瑜伽墊上，手部放在體側(cè)或臀部下方，雙腿伸直并攏，背部緊繃，髖部發(fā)力帶動腿部抬起，直到髖部正下方保持一下，然后平緩下落腿部。
②懸垂轉(zhuǎn)體舉腿
利用單杠進(jìn)行，身體懸垂地面，雙腿并攏90度彎曲膝關(guān)節(jié)
核心肌群除了腹部還包括腰部及下背部，強(qiáng)化身體核心，尤其是身體后鏈核心，有利于從根本上改善體態(tài)問題。
2.解放緊張部位
胸部拉伸
利用墻壁或門框進(jìn)行，手臂彎曲搭在兩側(cè)進(jìn)行。
肩部拉伸
俯身背部挺直，手臂伸直向后拉伸，直到與身體保持呈T字形。
頸部拉伸
向一側(cè)歪頭，拉伸頸部屈肌，手臂進(jìn)行輔助，左右交替進(jìn)行。
拉伸前鏈肌肉，意在放松日常緊繃的部位，緩解圓肩體態(tài)。
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圓肩是指人體雙側(cè)肱骨頭內(nèi)旋，并伴有肩胛骨前伸，的一種身體形態(tài)。從背后看就是肩胛骨和脊柱的相對距離較大，也就是肩胛骨前伸。除了從背面和側(cè)面觀察外，還可以自我檢測是否圓肩。雙手各握一只筆，自然站立，雙臂放松垂于身體兩側(cè)，觀察筆尖的朝向，如果筆尖沒有指到正前方而是身體內(nèi)側(cè)的方向，那就說明肱骨頭發(fā)生了內(nèi)旋。
那么發(fā)生圓肩應(yīng)該如何改善呢？
首先在訓(xùn)練前要先調(diào)整胸椎，讓關(guān)節(jié)排列在一個良好的位置上，可以在一個有靠背的椅子上向后伸展胸椎或采用貓式伸展的方法四點跪位完成。
其次要進(jìn)行力量訓(xùn)練，強(qiáng)化背部菱形肌，肩胛提肌等肌肉，將肩胛骨拉回正確的位置。
注意動作過程中不要聳肩。
崗下肌和小圓肌的訓(xùn)練可以幫助肱骨外旋，改善肱骨的位置。
最后要通過拉伸放松胸大肌，減少緊張的肌肉對肱骨內(nèi)旋的影響，一次15~20秒，3組。
（自我矯正過程中發(fā)生任何不適都應(yīng)及時尋找專業(yè)人員幫助，圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪。）
說到圓肩，小姐姐們有沒有這種煩惱——身材匹配不上臉蛋，大眼睛、瓜子臉，也有大長腿，奈何上半身顯壯，圓肩、背厚，看著特別壯實，怎么看都不能稱之為瘦！
最近刷娛樂新聞，又雙叒叕看到楊紫造型被討論了，之前《青簪行》的路透生圖也引發(fā)過一陣討論，所以特地點開看看，到底她的造型怎么了？
圖片太模糊，又是背光的狀態(tài)，妝發(fā)什么的看不出個所以然來，只能說這身材是需要管理一下了，上半身看起來太壯了！
為什么會圓肩和背厚會讓人看著壯實呢？
首先圓肩是因為肱骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，兩邊的肩膀向前收縮，通常伴隨著脖子前傾，看起來像烏龜?shù)牟弊?，然后下巴會無意識地抬起，頭會向后傾斜，從側(cè)面看，頸部和背部將呈一個半圓形，這是長期不良的姿勢造成的，視覺上則會讓人覺得手臂粗背厚。
背厚則有三種原因：第一個是老齡化造成的脂肪堆積；第二個是缺乏運(yùn)動，長時間久坐，背部肌肉退化，導(dǎo)致脂肪囤積；第三個是選擇過緊的內(nèi)衣，導(dǎo)致背部的血液循環(huán)淋巴停滯，代謝能力降低后，背部也更容易堆積脂肪。
這兩個原因也就造成了雖然體重不過百、臉也只有巴掌大，依然逃脫不了“壯”的命運(yùn)！今天跟大家分享一組改善圓肩和背厚的動作，堅持練習(xí)，直角肩、纖薄背指日可待！
練習(xí)之前，先來放松背部，準(zhǔn)備一個泡沫軸。
做法：仰臥，屈雙膝雙腳踩地，在上背部放一個泡沫軸，來回滾動，能很好的放松背部肌肉。
放松之后，就進(jìn)入練習(xí)：
（1）背部減脂操：針對背厚的減脂練習(xí)
做法：站姿，雙腳比肩略寬，雙臂上舉，雙臂下沉呈W字形，練習(xí)30秒。
做法：站姿，雙腿并攏，雙臂向前伸，然后向后呈W自行打開雙肩，練習(xí)30秒。
做法：站姿，雙腳比肩略寬，打開上臂與肩呈一條直線，手掌向上，手上帶動小臂上下小幅度擺動15秒，然后保持胯部不動，左右晃動上半身，手臂動作不要停，練習(xí)15秒。
做法：站姿，雙腳比肩略寬，打開上臂與肩呈一條直線，手掌向下，手上帶動小臂上下小幅度擺動15秒，然后保持上半身不動，左右晃動臀部，手臂動作不要停，練習(xí)15秒。
做法：站姿，雙腳比肩略寬，雙手握拳，以打拳擊方式，先向上打兩拳，再向前打兩拳，打拳的同時可以小步來回動，練習(xí)30秒。
做法：俯臥，手掌撐地，撐起上半身，手臂與地面垂直，雙腳打開，比肩略寬，一臂向后伸的同時髖部向另一側(cè)轉(zhuǎn)動，練習(xí)30秒。（頭部不要抬起）
做法：保持上一個動作進(jìn)入狀態(tài)，一臂向前伸的同時髖部向另一側(cè)轉(zhuǎn)動，練習(xí)30秒。（頭部不要抬起）
做法：跪地，手掌撐地，手臂和大腿與地面垂直，曲肘向后提拉，左右兩臂各練習(xí)15秒。（頭部不要抬起）
做法：俯臥，打開雙腳，比肩略寬，打開肩膀，曲肘，手掌放在耳部兩側(cè)，腹部用力，抬起雙臂和雙腿，達(dá)到極限后緩緩放下，練習(xí)30秒。
做法：俯臥，雙腿并攏抬起，雙手握拳抬起，在頭頂處相碰，雙手向身體兩側(cè)呈W字形下拉時，雙腿打開，練習(xí)30秒。
背厚不是一天兩天形成的，所以背部減脂需要堅持練習(xí)，減掉多余脂肪后，也需要練習(xí)來鞏固，一周練習(xí)3-4次，瘦背的同時還能瘦手臂和瘦大腿哦。
（2）“YTWL訓(xùn)練”：針對圓肩的矯正練習(xí)
做法：可以坐在椅子上，也可以站姿進(jìn)入，打開雙臂，手心向下，看上去像一個Y形狀，抬起雙臂伸直向上，伸直手臂向上，這個時候會擠壓肩胛骨向后向下，停留3秒，然后做10次，做5組。
做法：打開雙臂，肩膀微微外旋，呈一個T的形狀，保持手臂伸直的狀態(tài)，然后肩膀向后水平外展向上，在頂端處擠壓肩胛骨，保持3秒，然后做10次，做5組。
做法：如圖所示，手心向下，手臂呈V形狀，屈手肘向下向后方，肩胛骨后收，然后保持3秒，每組做10次，做5組。
做法：如果所示，手心向下呈V形狀，然后肩胛骨后收，然后將手臂向上向后，同時擠壓肩胛骨，然后停留3秒，做10次，做5組。
這組練習(xí)動作，站立或上半身前傾都可以，通過矯正肱骨內(nèi)旋，來改善圓肩和脖子前傾，還能消除上臂的肉肉，不需要借助什么工具，有空就能練習(xí)。
行動起來，撕掉小臉女“壯士”的標(biāo)簽，給臉一個匹配的身材呀！
現(xiàn)在有不少女孩都有弓腰駝背圓肩的習(xí)慣，這種佝僂的體態(tài)給人一種很不自信的感覺。瞬間拉低了女孩的氣質(zhì)，就算你的臉是多么的美麗，體態(tài)不好，氣質(zhì)不優(yōu)雅，再多的好衣服、貴鞋子，都是白搭。
造成圓肩駝背原因有下面的幾個：
1.青春期，女孩剛開始發(fā)育，面對調(diào)皮的男孩子，大多數(shù)女孩會害羞，會不知所措，索性含胸駝背來掩蓋自己開始萌芽的身體曲線，殊不知，這樣卻會影響自己的體態(tài)。長期的含胸駝背會導(dǎo)致圓肩與駝背，不僅讓自己看起來沒有精神，也會顯得虎背熊腰。沒有哪個女孩希望自己是這樣的體態(tài)吧？
2.家庭主婦長期抱娃，脊柱日漸彎曲，形象氣質(zhì)全無，別說辣媽，只怕是拉近黃臉婆的距離。
3.圓肩駝背多為日常不良習(xí)慣引起的，比如長期低頭，長期打電腦玩手機(jī)，會導(dǎo)致脖子前傾，背就拱起來，然后出現(xiàn)肩膀內(nèi)扣的情況。
妹子明明臉蛋那么美，可是和朋友差不多的身高，走路時總覺得矮了半個頭？別人穿著高跟鞋可以氣質(zhì)爆表，自己穿著卻是全身都不自在？明明是一個優(yōu)雅的白領(lǐng)一族工作者，卻坐成了一個豆芽菜的囧相？！
明明同一個人，圓肩駝背和肩下沉內(nèi)壓，就會有兩種不同的氣質(zhì)。如下圖所示：
所以，女孩子一定在嬌正駝背圓肩的習(xí)慣，還一個優(yōu)雅、氣質(zhì)、自信的自已，變成一人背影殺手，成為一個衣架。
下面我們一定要練習(xí)如何快速嬌正駝背圓肩的習(xí)慣：
1.肩帶下沉內(nèi)壓：平時走路的時候強(qiáng)迫自已肩帶下沉內(nèi)壓。首先調(diào)整肩膀和肩胛骨，呈肩帶內(nèi)收下壓的狀態(tài)。
2.靠墻海豚式：雙腳打開與髖同寬，離墻一條腿的長度，前手臂放在墻上，略高于臀部，上半身與地面平行，頭自然往下放松。
3.仰臥眼鏡蛇式：俯臥，額頭觸地，雙手在身體的兩側(cè)，吸氣，雙手臂向上向后，抬起上半身， 呼氣，緩慢落回地面，保持8-10次呼吸。
4.支撐魚式：仰臥，磚塊放在胸椎的下方支撐，雙腿并攏，雙手掌上下交疊放于頭部的下方，打開肩部，胸腔向上，保持8-10次呼吸。
5.坐姿繩索劃船: 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
5.寬握高位下拉: 使用帶高滑輪的寬把手。調(diào)整膝墊至合適位置， 握住把手，手掌向前正握。寬握時雙手距離超過肩寬，在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向后傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置， 吐氣的同時將肩膀和上臂向后下方拉動，拉下把手直至碰到上胸，完全收緊時集中注意力收縮后背肌肉。動作中上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手， 在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。
6.器械孤立劃船：在健身器上加上合適的重量，調(diào)整座椅高度，使手柄和胸部并齊。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握， 向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛，動作達(dá)到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。重復(fù)動作時，避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續(xù)張力。
7.單臂啞鈴劃船：將啞鈴放在平板凳的兩側(cè)，一條腿跪在凳子上，同側(cè)手臂也放在凳子上支撐身體。另一只手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內(nèi)。腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。這是動作的起始位置， 呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側(cè)面，上臂緊貼身體，上身保持不動，在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
8.俯身杠鈴劃船：雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方，收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側(cè)，在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣。
9.自重反向劃船：將史密斯機(jī)的杠鈴桿調(diào)整到腰部的高度，雙手比肩略寬，握住杠鈴桿。將自己掛在杠鈴桿下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直。這是動作的起始位置， 肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。直至胸部觸碰到杠鈴桿， 在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣。
10.泡沫軸放松：做完背部力量動作后，一定要放松背部肌肉。
多練幾次這些動作，然后加上平時走路的時候時刻提醒和強(qiáng)迫自已肩帶下沉內(nèi)壓。首先調(diào)整肩膀和肩胛骨，呈肩帶內(nèi)收下壓的狀態(tài)。相信很快就會嬌正駝背圓肩的習(xí)慣，還你一個優(yōu)雅、氣質(zhì)、自信的自已，變成一人背影殺手，成為一個衣架。
在如今的生活中，許多朋友由于坐姿或者站姿的問題，出現(xiàn)圓肩和駝背的體態(tài)問題，那么我們一起來了解了解如何發(fā)現(xiàn)這些問題吧。
首先你可能無法判斷自己有沒有圓肩，有一個簡單的方法可以來測試一下，站立雙手放在身體兩側(cè)。不要太刻意，然后低頭看你的大拇指朝向，許多人的大拇指是相對的，因為你們站著的時候手臂內(nèi)收，這是因為原因出現(xiàn)在內(nèi)收的肩膀上，當(dāng)然你也可以照鏡子來看看。調(diào)整圓肩要做一些事情那么是哪些事情呢？
第一調(diào)整關(guān)節(jié)，我們先從關(guān)節(jié)講起，你可能覺得肩膀出問題了，所以病因處在肩膀上，但事實并不是這樣，你真正需要注意的是背部，準(zhǔn)確的講是中背部，你的胸椎，通常如果這邊出現(xiàn)了適應(yīng)性肌肉緊張，你的背就會圓起來，并且?guī)е渌课灰黄鸪隽藛栴}，比如頭和肩膀，但是如果我們可以讓胸椎伸展，一切就可以回到原位，這個方法糾正圓肩很快。
如果你是運(yùn)動員，你的后肩周可能會很緊張，如果是這樣你可以做睡姿伸展，這個可以幫助你當(dāng)送肩部，讓移的肱骨頭恢復(fù)原位，但大多數(shù)情況下后肩周不是最重要的最重要的部位是中背。
拉伸胸椎最有效的方法是趴在地上，把手舉過頭大概四十五度角，然后旋轉(zhuǎn)，打開胸腔這不光是把手舉過頭頂，更多是伸展開自己的胸椎，幫助自己拉伸，先做左邊在做右邊，只要每天做幾次或者是一周最少三次你就會看到明顯的變化，這就是拉伸的第一個動作。
如果你想要使用器械，你可以用泡沫軸，把它放在胸椎附近滾一滾，長期堅持下去你就會看到成效。
如果我們要討論肌肉，我們會討論肌肉的功能，我們的肌肉總是有一部分強(qiáng)勢繃緊部分，另一部分弱勢松弛。因為這個部分的肌肉呈交叉狀，所以叫上交叉綜合癥。
這方面的肌肉失衡，胸肌部分的肌肉很緊張，上背部的肌肉也會很緊張，比如肩胛提肌和斜方肌，這些肌肉把身體向前拉，就會拉長一部分肌肉，導(dǎo)致這些拉長的肌肉處于弱勢地位，脖子周圍的肌肉也有緊繃和弱勢。
糾正的話就要從拉伸開始，拉伸兩處的肌肉，首先是肩胛下肌，這是肩袖的四條肌肉之一，也是唯一一條負(fù)責(zé)內(nèi)旋的肩袖肌肉，另一塊則是胸小肌，一直連接到肋骨，如果胸小肌精崩的話、也會把肩膀向前向下拉伸。
這些答案都不行呀
首先肩內(nèi)扣有幾種胸大肌肉、胸小肌、前臂筋膜、二頭肌、肩前中束以及胸骨筋膜這些部位緊張都會造成不同情況的肩內(nèi)扣這些是表面現(xiàn)象根本原因在于核心力量注意不是單純的腹部力量腹部力量占40％左右腹部過緊張也會駝背還有腰大肌、腰方肌、豎脊肌、以及臀部力量。
最好的方法就是鍛煉，首先也要了解圓肩膀的原因，是遺傳，還是不良習(xí)慣引起的，找到原因后先避免越來越嚴(yán)重，然后經(jīng)常做一個動作，首先先告訴自己放松肩膀，倆手叉腰，站直，肩膀上下晃動，左右晃動，保持三分鐘，每天做三組，7天改善，也可以去養(yǎng)生館做按摩緩解肩頸乳酸堆積！
我今年五十歲了，有頸椎病，兩個肩膀疼，因為疼，背也駝了，推拿按摩，吃藥，在縣醫(yī)院拍片看過，往疼的地方注射針劑，效果都不太好，只能默默忍受著疼痛。只從今年練習(xí)瑜伽，有了徹底的轉(zhuǎn)變，現(xiàn)在，走路挺胸昂頭，頸椎病好多了，肩膀疼也有了明顯改變，人也顯得年輕，有人以為我才三十多歲。我想說的是，練習(xí)瑜伽就能改變圓肩駝背。
一個女孩的氣質(zhì)，首先是來自她挺拔的脊背，一個挺拔的背部配上天鵝頸會使自己變得特別具有氣質(zhì)。
哪怕顏值不是很高，只要你的氣質(zhì)夠好，都會給別人一個非常好的印象，小仙女們之所以叫做小仙女，和她們獨(dú)特的氣質(zhì)離不開關(guān)系。掌握正確的開肩姿勢，會讓你的氣質(zhì)越來越好，身材越來越挺拔！
一.舞蹈式
1.在柔軟的瑜伽墊上深度呼吸站立。
2.上身向前彎曲右手伸出伸展，左腿向后抬起。
3.左手抓住左腳讓小腿向上伸展，大腿與右手在一個水平上。
4.身體平衡的同時也要呼吸平衡，保持在30秒以上沒有的。
打開肩膀感受呼吸的順暢感，想要姿勢更挺拔從這個體式開始吧，有些朋友總抱著秋季不露肉偷偷胖一點沒有關(guān)系的心態(tài)偷懶練習(xí)瑜伽，可是你知道嗎？當(dāng)你偷偷胖的時候別人正在偷偷的減肥，想要不被別人比下去，練習(xí)這套瑜伽體式拒絕脂肪的喜愛。
二.
1.看上去是遇到過得最簡單的動作的，雙腿蜷起坐立。
2.背部脊柱挺直背部挺起來，雙腳靠近，雙手輕松的抱住雙腿。
3.將腳背弓起腳趾抓地，眼睛眺望遠(yuǎn)方放松。
4.可作為放松體式，時間自己控制。
有的人在看自己體重飆升時就會瘋狂投入到激烈的運(yùn)動中，這樣做是不對的是對我們的身體健康有危害的，過度鍛煉可以造成我們的局部肌肉拉傷，一個正確的鍛煉方式一定需要瑜伽柔和身體給身體起到一個緩沖的作用，這才是最正確的。
四.全蓮花魚式
1.以最佛系的基礎(chǔ)坐立姿勢雙腿蓮花式坐姿開始此動作。
2.兩手眼睛前方合實，上身放松向后躺下，雙手于雙腿姿勢不變。
3.躺下后背部挺起，以頭頂支撐背部。
在工作期間我們每一個都有自己的目標(biāo)，當(dāng)我們離自己的目標(biāo)近了一步就會滿心歡喜，可是當(dāng)一切不如意時就會情緒低落，甚至?xí)绊懙狡渌耍@時就需要我們練習(xí)瑜伽緩解我們的情緒，漸漸地讓自己的心靈性情更加沉穩(wěn)，沉著冷靜。
工作壓力大呼吸不順暢？快來練習(xí)這些動作吧，練習(xí)時我們的背部脊柱，脖子可以伸展開，充分打開我們的肩膀，可以讓我們上身的血液循環(huán)更加順暢，打開我們的肺部幫助我們更深入的呼吸，讓我們的頭腦清醒下來讓我們有更積極的態(tài)度對待一切事情吧。
時代在變化，人的工作生活姿勢習(xí)慣也在發(fā)生變化，相關(guān)的疾病也就產(chǎn)生了。
越來越多的人，出現(xiàn)頭前移圓肩駝背引發(fā)許多病癥。這個問題是怎么形成的呢？怎么整體具體的認(rèn)識？
圓肩頭前移駝背
我們可以做一個體驗，如果我們昂首挺胸的話，頭不前移，單純?nèi)プ鰣A肩動作是不能做到的。因為如果沒有頭的前移，單純圓肩是需要胸大肌的牽拉的，而胸大肌的牽拉并不是導(dǎo)致圓肩的重要因素。也就是說圓肩的啟動因素，是頭前移造成了上斜方肌附著部分的附著點的前移，牽拉上斜方肌使肩外側(cè)向前移動，這是圓肩形成有關(guān)的重要一個因素。
我們平時在長期低頭工作，玩手機(jī)等電子產(chǎn)品的時候，會有圓肩動作的出現(xiàn)。而這種動作的出現(xiàn)反應(yīng)出胸部肌肉的緊張與胸部肌肉長期縮短有關(guān)系。這種縮短并不是強(qiáng)化了這些肌肉造成了縮短，而是因為這些肌肉在先有縮短以后而出現(xiàn)的一種弱化縮短的現(xiàn)象。也就是說進(jìn)行這些肌肉的拉伸鍛煉，可以直接把這些肌肉拉開。
但是如果不恢復(fù)頭的正常位置，那這種圓肩的形態(tài)是不能迅速消失的。而要想恢復(fù)這個形態(tài)，必須要使頭的空間位置向后，使上斜方肌的附著部位回到原有的解剖位置。
那這種狀態(tài)一個是剛才說的低頭姿勢，這種生活姿勢的不良。另外呢，就是和運(yùn)動平衡調(diào)節(jié)有關(guān)，涉及到的內(nèi)容主要是先從頸部開始。
如果存在著頸深層軟組織的損害，出現(xiàn)頸椎的變直，就會導(dǎo)致頭的前移。項平面的損害，同樣會導(dǎo)致頭的前移。胸脊柱段，腰脊柱段的損害出現(xiàn)曲度的改變，都可能引起頭前移的出現(xiàn)。另外，骨盆的前旋轉(zhuǎn)，也是造成頭前移的重要因素。再繼續(xù)向下，站立位時候，如果雙足跗骨竇有損害，也可以 通過一系列平衡調(diào)節(jié)的過程出現(xiàn)頭前移的情況。
這些情況的出現(xiàn)，需要我們通過系統(tǒng)的查體去分析，病根在哪里。
簡單的局部的拉伸鍛煉，可以去掉這種頭前移的因素。但是它的必備條件是使頭后伸后仰，才能把肩膀打開，這樣才能產(chǎn)生一個良好有效的拉伸鍛煉效果。但是如果腰臀足踝存在著損害，這種前移的因素，有可能會在停止鍛煉以后重新出現(xiàn)。所以我們對圓肩的認(rèn)識要有整體觀，從整體去認(rèn)識，才能使圓肩得到徹底解決。
有兩點很重要，一個是改變不良的姿勢習(xí)慣，工作，看書，看電子產(chǎn)品時候。一個是相關(guān)的病損部位要治療徹底。這樣才能比較好的解決圓肩的問題。
只分享真實的觀點和經(jīng)驗。
1:首先圓肩是健身前就有還是健身后造成的？
2:沒健身前造成的跟辦公室長期伏案工作有著密切的關(guān)系以及生活中我們經(jīng)常抱著手機(jī)打游戲。
3:健身后形成的圓肩等體態(tài)問題，多半是剛開始健身時沒有接觸到體態(tài)評估，幾乎連抗阻力訓(xùn)練基礎(chǔ)都沒有、這一類人是在“耍流氓”健身先健腦不能盲目崇拜。
4:圓肩的形成除了工作當(dāng)中更多的是養(yǎng)成了一個壞習(xí)慣，長久以來形成了前表鏈肌肉群緊張后表鏈深層肌肉群無力失衡、導(dǎo)致肌力不平衡引起的上交差綜合癥。
5:想要解決這類問題一要有專業(yè)知識二要有手法松解，運(yùn)動康復(fù)的基礎(chǔ)理論知識和經(jīng)驗，一切力量訓(xùn)練建立在體態(tài)評估之上。
6:以評估、糾正性訓(xùn)練、松解、調(diào)節(jié)肌力平衡為思路去調(diào)整。這里只做建議總之專業(yè)的事還是要交給專業(yè)的人來做。
7:肩胛骨的穩(wěn)定性會影響到所有的上肢訓(xùn)練、所以開始健身的時候應(yīng)該了解自己的生體情況制定計劃、穩(wěn)定性和靈活性的缺失都將影響到我們的健康。希望對你有所幫助。
這個同駝背有些類似，可以了解一下斜面護(hù)脊床墊，如下，是比較好的矯正脊柱類問題的方法：
? 什么是圓肩
通俗點來講，圓肩就是肩膀內(nèi)扣、含胸，肩膀打不開，整個人看起來也不夠大方，沒有及時糾正的話，還會讓腹部和背部更容易堆肉，脊椎變形，胸部也會看起來更小。平胸美元看到這點，已經(jīng)哭暈在廁所。
不知道自己是不是圓肩的小可愛，可以在照鏡子時，側(cè)站著放松身體看一下后背，如果你能明顯看到自己的肩膀至后背呈現(xiàn)一個弧形，那就是圓肩無疑了。
下面這張圖里的丫丫超美，可是也能明顯看出她肩膀沒有打開。
再看一下周韻這張照片，雖然是正面，但是區(qū)別也蠻明顯的。周韻的肩膀很舒展，整個人看起來也是大方又自信的，是美元很羨慕的體態(tài)了。
對于久坐不動的上班族們來說，體態(tài)松懈的時間一久就可能會被圓肩困擾。喜歡側(cè)睡的小可愛們也要注意啦，由于側(cè)睡時一整晚都在壓迫胸小肌，不但容易誘發(fā)圓肩，還有可能會導(dǎo)致高低肩。
美元上學(xué)時常常會習(xí)慣性的前傾身體，托腮聽課，又很喜歡側(cè)睡，于是現(xiàn)在光榮的圓肩+高低肩，真是欲哭無淚了。
? 圓肩應(yīng)該怎么改善
發(fā)現(xiàn)自己是圓肩也不必恐慌，除了要注意坐姿、走姿，盡量不要側(cè)睡之外，還可以用幾個小動作，鍛煉背后的肌肉，對胸小肌進(jìn)行放松拉伸，逐步減輕圓肩癥狀。
胸部拉伸
找一面墻或者柜子，保證前臂貼在上面，讓身體的上半部分往前傾，達(dá)到拉伸胸部的效果。做的時候要打開肩膀，舉起左臂時對應(yīng)的左腿前邁呈弓形，右臂同理。
（圖片來自keep，為拉伸左側(cè)胸部拉伸）
啞鈴俯身飛鳥
兩手持啞鈴向兩側(cè)舉起，稍作停留后雙臂緩慢往里合，不要自由下落，注意保持腰背挺直，不要聳肩哦。如果你沒有啞鈴，也可以在剛開始時，用裝滿水的礦泉水瓶代替。
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第一，要改善圓肩，首先要了解什么是圓肩，圓肩是指雙側(cè)肱骨頭內(nèi)旋，并伴有肩胛骨前伸的一種身體形態(tài)。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7-9cm，如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了，肱骨頭的內(nèi)旋必定帶動整個上肢的內(nèi)旋。第二，改善方法，胸大肌的拉伸，胸大肌的過度緊張會導(dǎo)致肱骨的內(nèi)旋，而拉伸胸大肌對于改善圓肩非常重要。第三、強(qiáng)化上背部肌肉，這樣做的目的是強(qiáng)化菱形肌，可按照下面的方法進(jìn)行訓(xùn)練，每組15次，共四組，在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意千萬不能聳肩。第四、矯正胸椎，做的時候雙手環(huán)抱住勁椎，不要過度的仰頭，用上胸椎貼住椅背后向后伸展胸椎，有可能會聽到啪啪的響聲，感覺到胸椎被往前推，剛開始時不要太過用力，以免受傷。第五、肩袖肌群的訓(xùn)練，肩袖肌群中岡下肌和小圓肌可以幫助肱骨外旋，通過訓(xùn)練它們可以讓肱骨位置改變，每組15-20次，一共有4組。第六、雙腿張開，伸直，同時使一只手臂能觸碰到地面，另外的一只手向上舉，盡量的向上伸直，你會感覺到雙腿到肩膀都有被拉伸到，每次保持三十秒，然后換另一只手臂，交替做幾次。
請參考下面使用昂首床墊，是頭部為傾斜的，請了解。
個人選擇聳肩.擴(kuò)胸 瑜伽運(yùn)動..
圓肩多半是肩膀內(nèi)旋造成的。
所以需要鍛煉讓肩部外旋的肌肉。
需要加強(qiáng)的肌肉:岡下肌+小圓肌。
動作:自己百度，肩膀外旋的那幾個動作。
小重量，肩膀疼痛就用瑜伽彈力繩。
需要拉伸放松的肌肉:胸肌。
晚上的方法 是使用這種護(hù)脊床墊：
每天對著鏡子做雙臂小鳥飛翔的動作。持之以恒是關(guān)鍵！
每天堅持幾分鐘，會有成效，瑜伽也很有用
由于現(xiàn)代人的生活方式，越來越多的人在長時間的接觸電腦和手機(jī)。這也使得很多人在平時的坐姿和站姿中都有一點弓背或者圓肩的情況出現(xiàn)，連泰勒斯威夫特也有明顯的圓肩。健身房也有很多新手在剛剛接觸健身時，由于圓肩和弓背的壞習(xí)慣，從而很難做標(biāo)準(zhǔn)一個動作。指導(dǎo)新人的時候，經(jīng)常要不斷的指出他的圓肩問題，才能在健身一段時間后完全改正，有的時候不注意還是有一點點圓肩的小問題。其實圓肩的改善很簡單，也有專門的針對改善圓肩的動作方法/步驟
可能很多人都不知道自己是有圓肩的，那么究竟什么是圓肩呢？我們可以看看下面的圖片就是最好的解釋，好的坐姿和站姿胸部應(yīng)當(dāng)是挺起的，像下圖的右邊一樣。左圖的肩膀前伸，且含有一定的含胸駝背的現(xiàn)象，這就是我們所說的圓肩，你會發(fā)現(xiàn)坐著玩手機(jī)就會不自居的這樣子，這也是圓肩越來越多多見的原因之一。
能自己照鏡子看會不自覺的挺胸，所以看不出來，這里教大家一個方法來測試自己有沒有圓肩。首先自然直，雙腳并攏，腳尖朝前，雙手各握住一支筆，這時候我們就觀察筆尖的指向，筆尖如果朝正前方那么你就很正常。如果你是圓肩，你會發(fā)現(xiàn)筆尖會微微的朝向身體的內(nèi)側(cè)，也就是我們的身體中線的方向。那么究竟怎么才能改善圓肩呢？
椎肩的另一個名字叫做含胸，所以胸椎的矯正對于圓肩來說十分的重要，同時效果也是十分的明顯。對于胸中的改善，我們需要做的只是挺胸就足夠了，日常生活中多注意下自己的站坐姿。我們也可以選擇一些簡單的動作來幫助胸椎的挺出。最簡單的就是擴(kuò)胸運(yùn)動，也可以像下面的圖片一樣，肩膀向后做圓周運(yùn)動。亦或者我們可以把手部向后伸展來打開胸椎。擴(kuò)展胸部。實我們還可以利用泡沫軸來打開胸椎，但是泡沫軸對于新手而言很容易壓到下背部，很容易造成骨盆前傾，所以在此不推薦?；蛘呶覀兛梢哉乙话岩巫樱颜麄€背部貼在椅背上，然后頭往后仰，或者像上圖一樣把手往后伸來打開胸椎。胸部拉伸胸椎的活動類似，主要也是為了利用我們拉伸胸大肌的動作來改善肱骨的內(nèi)旋，如果沒有人幫忙的話可以利用墻面來拉伸?；顒訛楦纳茍A肩，我們需要做的主要是肩部和背部的運(yùn)動。對于肩部，我們主要的是針對肩袖的運(yùn)動，對于長期使用電腦和手機(jī)的人肩袖疾病的發(fā)病率也會增大，所以肩袖的活動尤為重要。我們可以利用彈力帶或者啞鈴來進(jìn)行肩袖的活動。對于圓肩我們需要注意的主要是上背部肩胛骨部位肌肉鍛煉，這里面的肌群很多，主要我們可以鍛煉肩后束和菱形肌。這兩個動作最好的選擇就是飛鳥了，當(dāng)然不一定要用到啞鈴，即便是徒手的手臂后展也有幫助你改善圓肩的效果，但是這個動作就跟擴(kuò)胸沒什么區(qū)別了。而啞鈴飛鳥則可以鍛煉背部的肌肉，從而讓你的肌肉有向后拉扯的力來改善你的圓肩。以上就是幾個改善圓肩的小方法，不光是健身，平時生活中我們也應(yīng)當(dāng)注意自己的圓肩。這是一種體態(tài)的問題，在健身的過程中對于新手的姿勢有一定的影響才被拿出來說。我們都希望自己走路虎虎生風(fēng)，那么就一定要改善圓肩。平時玩手機(jī)或者電腦也多注意自己的坐姿，盡量挺胸直背的來坐著，或者可以選擇中間適當(dāng)?shù)男菹⒆鰩讉€以上的動作來幫助自己提神，還能改善圓肩。
矯正圓肩的方法：
1、斜方肌上部肌束收縮，使肩胛骨上提。常年的單側(cè)收縮，一側(cè)肩膀高的情況，通過放松斜方肌可以得到改善。松解的位置就在箭頭指的位置，找到斜方肌上部的痛點，按摩。
2、這個手段同時也是圓肩矯正的一部分。圓肩時，肩膀向前下方移動，斜方肌視覺上會比較明顯。視覺表現(xiàn)是溜肩膀。所以，也可以說是矯正溜肩膀和斜方肌過于突出的手段。同時對伏案工作的肩部不適會有緩解。
3、要注意的是，兩側(cè)斜方肌都需要放松，不是只放松高的一側(cè)。放松肌肉，使左右兩側(cè)都回到正常位，而不是把高的一側(cè)降到低一側(cè)的水平。
4、從身體感受上也可以驗證肌肉問題和視覺效果——按摩松解斜方肌上部肌束時，如果高低肩，更疼的一側(cè)往往就是肩膀高的一側(cè)。
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通過鍛煉肌肉來改善圓肩了，圓肩的產(chǎn)生原因有很多，背部以及肩部后束肌肉不夠強(qiáng)大也是一個原因，所以要去多多鍛煉背部肌肉，同時盡量向后多多收縮肩胛骨?？梢岳脧椓砘A(chǔ)的鍛煉一下，雙手握住之后大拇指不要朝上，而是朝后然后再拉動彈力帶，主要不要聳肩動作要慢。
靠墻站，一個月就能見成效
建議用這種方法來糾正，它是目前我知道的最好方法，
改善圓肩需要我們通過訓(xùn)練恢復(fù)平衡肌張力，通過肌肉的拉力平衡來調(diào)整圓肩。
圓肩是怎么來的
圓肩駝背主要是因為我們平時長期站姿和坐姿的不正確導(dǎo)致的身體前后張力不平衡導(dǎo)致的?，F(xiàn)在隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，尤其的電腦、手機(jī)互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展導(dǎo)致我們伏案工作或者看手機(jī)時持續(xù)保持圓肩駝背的狀態(tài)，久而久之圓肩駝背的體態(tài)就出現(xiàn)了。
圓肩駝背的肌肉原因
肌肉是人體重要的組織，人體總共有600多塊肌肉，它們負(fù)責(zé)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和讓我們產(chǎn)生運(yùn)動。人體前后左右的肌肉互相拮抗互相幫助維持著人體姿態(tài)、脊柱及身體各關(guān)節(jié)的平衡。圓肩駝背是由于身體上部前側(cè)（胸部）的肌肉過于緊張，上背部肌肉長時間被拉長無力；肩內(nèi)旋的肌肉過于緊張，肩外旋的肌肉長期被拉長無力導(dǎo)致的肌張力失衡的表現(xiàn)。
圓肩駝背調(diào)整思路
圓肩駝背是肌張力不平衡導(dǎo)致的，我們調(diào)整圓肩駝背就是通過對長期縮短緊張的肌肉先進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，恢復(fù)肌肉的彈性勢能；然后再對長期被拉長的無力的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓它們變得更加有力，從而使這些肌肉張力恢復(fù)平衡，而達(dá)到調(diào)整圓肩駝背的效果。
具體調(diào)整方法
1、胸大肌胸小肌拉伸
胸小肌胸大肌從胸骨肋骨長到肩胛骨喙突和肱骨前側(cè)，它們長期縮短會導(dǎo)致肩胛骨向前低頭，肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣內(nèi)旋也就是圓肩駝背。這兩塊肌肉就是我們說得縮短緊張的肌肉，需要拉伸訓(xùn)練。
拉伸動作：找到一面墻，將一側(cè)的大小臂呈90度放于柱子上，腰背挺直挺胸收腹，同側(cè)的腿向前一小步。吸氣不動呼氣，前側(cè)腿屈膝向前，重心壓到前側(cè)腿上。找到同側(cè)胸部的拉伸感，保持30秒鐘，然后換另外一側(cè)。
2、菱形肌中下斜方肌強(qiáng)化訓(xùn)練
菱形肌和中下斜方肌位于上背部，大小菱形肌位于斜方肌的深層，起自第7頸椎-第5胸椎的棘突，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，它可以幫助肩胛骨后伸。斜方肌位于肩頸部和背部表淺層，起自枕部項韌帶和第7頸椎到第12胸椎的棘突，止于鎖骨外側(cè)三分之一、肩峰和肩胛岡。它的收縮，尤其是中下斜方肌的收縮可以后縮下拉肩胛骨。圓肩駝背后這兩塊肌肉是被拉長無力的，需要強(qiáng)化訓(xùn)練。
訓(xùn)練動作坐姿劃船：坐姿腰背挺直挺胸收腹雙腳踩實，雙手握住握把，吸氣不動，呼氣肩胛骨后收帶動大臂向后，至把手貼到腹部或者手肘超過身體，吸氣慢慢回放，每組8-12次。
總結(jié)：圓肩駝背是由于長期不正確坐姿和站姿使上肢肌張力失衡導(dǎo)致的，需要我們通過對緊張縮短的胸小肌胸大肌進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，對被拉長的無力的菱形肌和中下斜方肌進(jìn)行力量訓(xùn)練，從而恢復(fù)上肢肌張力平衡實現(xiàn)改善圓肩的效果。
另外我們在平時的工作和生活中要注意保持正確的坐姿和站姿，我們把調(diào)整稱為重新建立，把不正確的坐姿和站姿稱為破壞。如果我們的建立大于破壞，則訓(xùn)練有效，如果我們的破壞大于建立，則訓(xùn)練無效，所以這是我們平時要保持正確站姿和坐姿的重要原因。
雖然是生活中的不良習(xí)慣造成的，也是無能為力改變的。
圓肩患者可以通過調(diào)整姿勢、運(yùn)動訓(xùn)練、佩戴支具或手術(shù)治療等方式矯正。
1、調(diào)整姿勢：患者坐立時盡量保持上身直立，使雙側(cè)肩胛骨微微向后收縮，不要彎腰或趴桌子。站立時兩眼要正視前方，全身呈筆直狀態(tài)，雙臂自然下垂，雙腳跟并攏，使身體的中心落在兩腿的正中心。
2、運(yùn)動訓(xùn)練
（1）收肩胛骨：在拉伸胸肌的同時，可以鍛煉后背的肌肉以及韌帶，達(dá)到糾正圓肩的目的。該動作可以站著做，也可以趴著做。
（2）胸鎖乳突肌拉伸：操作方法是仰頭向左、向右交替轉(zhuǎn)動，目的是為了拉伸脖子前側(cè)的肌肉，使其變得更強(qiáng)壯，以達(dá)到改善脖子前傾的目的，進(jìn)而糾正圓肩。
（3）仰臥：兩側(cè)雙臂伸直拉地，使背部處于離地的狀態(tài)，并緩慢向上挺胸，保持2-3秒后恢復(fù)，堅持鍛煉也能有效的矯正圓肩。
3、佩戴支具：對于部分因脊柱發(fā)生病變而引起的圓肩駝背，患者需在康復(fù)醫(yī)師的指導(dǎo)下佩戴支具進(jìn)行矯正。
4、手術(shù)治療：如果患者圓肩畸形的程度比較嚴(yán)重，同時伴有明顯臨床癥狀的患者，則需通過手術(shù)方式進(jìn)行校正。
第一，要改善圓肩，首先要了解什么是圓肩，圓肩是指雙側(cè)肱骨頭內(nèi)旋，并伴有肩胛骨前伸的一種身體形態(tài)。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7-9cm，如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了，肱骨頭的內(nèi)旋必定帶動整個上肢的內(nèi)旋。
第二，改善方法，胸大肌的拉伸，胸大肌的過度緊張會導(dǎo)致肱骨的內(nèi)旋，而拉伸胸大肌對于改善圓肩非常重要。
第四、矯正胸椎，做的時候雙手環(huán)抱住勁椎，不要過度的仰頭...
第五、肩袖肌群的訓(xùn)練，肩袖肌群中岡下肌和小圓肌可以幫助肱骨外旋
動作一、弓式
俯臥準(zhǔn)備，屈雙腿向臀部，雙手從身體后側(cè)抓雙腳，小腿發(fā)力向上帶身體向上，使身體呈“弓”形，保持一分鐘。
動作二、駱駝式
跪立準(zhǔn)備，雙手在身體后側(cè)推髖部向前，身體保持不動，雙手從后側(cè)抓腳跟，頭部向后仰，頸部放松，如果覺得頭暈，頸部不用向后仰。
動作三、肩頸拉伸
跪立準(zhǔn)備，核心收緊，雙手帶身體向前向下直到身體與地面平行，雙手扶前方墻壁，保持5分鐘。
