當(dāng)然可以！

確實(shí)，改善溜肩（以下皆稱為圓肩）的關(guān)鍵就是三角肌，由于三角肌前后力量的失衡是導(dǎo)致圓肩的主要原因，但想改善圓肩，僅僅是調(diào)整三角肌的肌肉力量是不夠的！下面我來(lái)闡述導(dǎo)致圓肩的原因和改善方法...

導(dǎo)致圓肩的原因：上身前側(cè)肌群力量大于后側(cè)肌群力量，前側(cè)肌群主要有胸肌以及肩前束以及大圓肌，后側(cè)主要有三角肌后束，菱形肌以及小圓幾??；肩膀本身在中立位，但由于前后力量失衡，所以肩膀會(huì)出現(xiàn)內(nèi)旋或外旋，內(nèi)旋就是圓肩，而外旋就是糾正圓肩的方法！所以糾正圓肩也比較簡(jiǎn)單，放松前側(cè)集訓(xùn)以及加強(qiáng)后側(cè)肌群的力量，如三角肌后束、菱形肌和小圓??！

需要注意的是，導(dǎo)致上身前側(cè)肌群力量過(guò)大的原因幾乎都是源于生活中的不良姿態(tài)及習(xí)慣... 比如經(jīng)常伏案學(xué)習(xí)寫字、敲鍵盤、玩手機(jī)、開車等等，輕則圓肩，重則引起肩頸亞健康和疾病，平時(shí)生活要注意自己的上身姿態(tài)，盡可能把持直立，姿態(tài)優(yōu)美！

下面分享四個(gè)動(dòng)作專門用于改善圓肩...一個(gè)動(dòng)作放松前側(cè)肌群，兩個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)肩后束力量，最后一個(gè)動(dòng)作加強(qiáng)菱形肌肌肉力量！如果堅(jiān)持每天訓(xùn)練15分鐘，一定有很好的改善圓肩效果，我自己曾經(jīng)圓肩就比較嚴(yán)重，因?yàn)樾丶∵^(guò)于發(fā)達(dá)的關(guān)系，反復(fù)練習(xí)之后效果好多了！

第一個(gè)動(dòng)作：放松上身前側(cè)肌群

動(dòng)作要點(diǎn)：十指緊扣，掌心向后向下壓，保持手臂伸直，肩向外打開，感受上身前幾肌群的拉伸感30秒，重復(fù)訓(xùn)練3到5次！

第二個(gè)動(dòng)作：強(qiáng)化肩后束肌肉力量！

動(dòng)作要點(diǎn)：曲肘，前臂與地面平行，大臂緊貼軀干略微向前，不要聳肩，肩關(guān)節(jié)外旋！

訓(xùn)練節(jié)奏：15次一組，訓(xùn)練3到5組！

第三個(gè)動(dòng)作：強(qiáng)化三角肌后束力量

動(dòng)作要點(diǎn)：一手保持穩(wěn)定，一手平行向外伸展；保持手臂與地面平行，手肘微曲，手腕要穩(wěn)定，不要聳肩，肩關(guān)節(jié)外旋，感受肩后束肌肉的收縮感！

訓(xùn)練節(jié)奏：15次一組，訓(xùn)練3到5組！

第四個(gè)動(dòng)作：強(qiáng)化肩胛骨中間菱形肌的力量！

動(dòng)作要點(diǎn)：雙臂舉高，手肘微曲，手腕及手肘穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，肩胛骨向中間聚攏，收緊菱形?。?/p>

訓(xùn)練節(jié)奏：15次一組，訓(xùn)練3到5組！

糾正圓肩，別想得太復(fù)雜，這四個(gè)動(dòng)作就夠了！訓(xùn)練者只需要給自己時(shí)間和耐心，堅(jiān)持每天訓(xùn)練！?。∫?yàn)閳A肩也是長(zhǎng)時(shí)間不良姿態(tài)所致，想改善也不是一朝一夕能完成的，一般需要2-6個(gè)月時(shí)間，嚴(yán)重的可能時(shí)間更長(zhǎng)... 但請(qǐng)相信，堅(jiān)持下去，糾正過(guò)來(lái)只是時(shí)間問(wèn)題！

今天的分享就到這里，有跟健身相關(guān)的知識(shí)請(qǐng)向我提問(wèn)吧...

不知道為什么，這個(gè)提問(wèn)標(biāo)簽是體育，還推送到我這，實(shí)際上溜肩是一種不健康的體態(tài)，應(yīng)該歸于健康，溜肩鍛煉三角肌是不正確的，溜肩也不是三角肌較弱，是通過(guò)頸肩角的大小來(lái)判斷的，還是上圖吧！

斜方肌過(guò)于發(fā)達(dá)

溜肩的原因有兩種，一種是視覺溜肩，斜方肌過(guò)于發(fā)達(dá)，像巨石強(qiáng)森，看起來(lái)頸肩角就比較大，正常男性的一般在95~110°之間，女性的大概在110~120°之間，大于上述角度就是溜肩，這種沒什么辦法啊，這是練出來(lái)的，多數(shù)人想有也不能有！

不良體態(tài)

多數(shù)人的溜肩，肯定不是如此，尤其是女性溜肩，應(yīng)該考慮是附著于肩胛骨和鎖骨的肌肉平衡出現(xiàn)問(wèn)題，典型的代表是使肩胛骨下降的肌肉——下斜方肌和前鋸肌過(guò)緊；上提肩胛骨的肌肉——上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌無(wú)力。

處理的時(shí)候，可以試著以疼痛感覺舒適的力度，按摩緊張的肌肉，然后鍛煉加強(qiáng)無(wú)力肌肉的力量，尤其是無(wú)力肌肉的力量，不鍛煉、不增長(zhǎng)就難趨于平衡，即便平時(shí)注意也難維持正常體態(tài)，鍛煉方式可以試著上圖。

結(jié)語(yǔ)

當(dāng)然，這只是其中一種鍛煉方式，啞鈴聳肩也可，坐姿劃船也行，把肌肉拆開訓(xùn)練也可以，只要走在正確的路上，肩胛骨上提、下降的肌肉達(dá)到平衡，不良的體態(tài)就可以達(dá)到很好的矯正。

如果女生有溜肩煩惱，那么強(qiáng)化三角肌可以改善肩部缺陷，改善含胸駝背問(wèn)題，提升肩部線條感，塑造好看的鎖骨身材。

如果男生有窄肩的煩惱，那么練肩可以提升三角肌厚度，可以幫你打造好看的倒三角身材。

如果你從一開始就重視三角肌，那么從你進(jìn)入健身房，到你成為深蹲達(dá)人，你已經(jīng)練了一年半載三角肌了。

這個(gè)時(shí)候，你的三角肌絕對(duì)不會(huì)太差的。

有朋友可能會(huì)說(shuō)，臥推練得勤快，三角肌前束肯定發(fā)達(dá)的。

這話沒錯(cuò)，但你要知道，三角肌是分開前束，中束，后束三部分的。

三角肌前束發(fā)達(dá)，中束弱小，后束……基本沒有，你的肩膀?qū)?huì)呈現(xiàn)一個(gè)非常難看的畸形狀態(tài)。

OK，說(shuō)了這么多，我其實(shí)是想告訴大家，三角肌一定要重視！

如果你剛開始健身，你從現(xiàn)在就開始重視三角肌，一段時(shí)間之后你一定會(huì)感激我的。

溜肩的主要原因是肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群不發(fā)達(dá)、無(wú)力，使鎖骨和肩胛骨遠(yuǎn)端下垂。

一般來(lái)說(shuō)，肩斜度（頸根外側(cè)點(diǎn)和肩峰點(diǎn)的連線與冠狀軸之間的夾角）小于或等于15度是平肩；當(dāng)肩斜度大于或等于20度時(shí)，便是溜肩。

溜肩的改善會(huì)涉及到兩個(gè)肌肉群，屬于肩部肌肉群的三角肌和屬于背部肌肉群的斜方肌，因?yàn)樾狈郊『腿羌∈窍嗷ヂ?lián)系的，所以把它們安排在一起練習(xí)，可以增強(qiáng)改善溜肩的效果。

下面分享一組改善溜肩的動(dòng)作，通過(guò)鍛煉三角肌和斜方肌來(lái)達(dá)到改善的效果，練習(xí)不是一朝一夕，需要堅(jiān)持哦。

01

站立或直立坐在椅子上，肩膀向下、向后。

輕輕將左耳向左肩拉動(dòng)，以拉伸頸部的右側(cè)。

在另一側(cè)重復(fù)。

每邊完成1-2組，持續(xù)15-30秒。

02

站在門前約30-60厘米的地方站立；

將兩個(gè)肘部彎曲90度并舉起手臂，使上臂與地板平行。將前臂放在門口的兩側(cè)；

向前一步，將一只腳放在門口的另一側(cè)；

慢慢將重量轉(zhuǎn)移到前腳上，直到感覺到胸口有拉力，保持；

完成3組，每組15–30秒，一天2至3次。

03

站直向前看，兩腳分開與肩同寬，兩臂并攏。

將雙手緊扣在背后，拇指指向地板。

站高，打開胸部，然后將手向后移至天花板。當(dāng)您感到肩膀和二頭肌肌肉繃緊時(shí)停下來(lái)。

保持該姿勢(shì)20-30秒。

松開伸展桿，然后將手放回初始位置。

完成2組，每組20到30秒，每天堅(jiān)持做一到兩次。

04

仰臥在墊子上，額頭、腳尖點(diǎn)地，雙臂置于身體兩側(cè)，此時(shí)為“I”位置；雙手大拇指朝上，保持肋骨不離開地面，拇指用力上舉；

盡可能高地舉起手臂，暫停，然后再慢慢放低。

將手臂移出至“ Y”位置，將其盡可能地抬高，然后再將其慢慢放低。

將手臂移出至“ T”形位置，將其盡可能地抬高，然后再將其慢慢放低。

返回到“ I”位置并重復(fù)。

完成2組，每組10次，每天1至2次。

05

直立，背部挺直，兩腳分開與肩同寬，膝蓋微屈。

雙手用力握住彈力帶，手臂伸直向前

慢慢地把你的手分開，把你的肩胛骨擠在一起。

把注意力集中在擠壓上，想象一下你肩胛骨之間的一個(gè)小球。

緩慢將彈力帶回到起始位置。

完成2組10–12次，每天1至2次。

06

背部靠在墻上站立，手臂放在兩側(cè)，確保頭部，上背部和臀部與墻壁接觸；

手臂舉到頭頂并按入墻壁，手掌朝外，指關(guān)節(jié)觸碰墻壁；

肘部彎曲90度，同時(shí)把手臂靠在墻上，此時(shí)為起始位置；

隨后將手臂慢慢向上滑動(dòng)至盡可能高的高度，此時(shí)保持后背、肩膀、肘部或手腕不會(huì)從墻上脫落；

暫停幾秒鐘后再將手臂向下滑動(dòng)至起始位置（肘部彎曲90度），再緩慢放下您的手臂。完成2組，每組10次，每天1至2次。

溜肩是否可以通過(guò)我們鍛煉三角肌的肌肉力量來(lái)改善，當(dāng)我看到這個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，我毫無(wú)疑問(wèn)的回答你們這樣做是肯定可以的，至于為什么可以，以及要怎么做才可以，我會(huì)在接下來(lái)的文章中慢慢的來(lái)告訴你們，以及分享一些我個(gè)人的練肩的經(jīng)驗(yàn)。

首先我們必須知道溜肩是什么，毫無(wú)疑問(wèn)，溜肩肯定是一個(gè)很不正常的體態(tài)，肯定很容易造成我們出現(xiàn)含胸駝背的情況，那么我們要怎么樣才可以防止溜肩呢？以及溜肩形成的原因有哪些呢？更有甚者我們還需要知道怎么樣的鍛煉方式可以改善我們溜肩的情況。

首先，溜肩，很可能是因?yàn)槲覀冮L(zhǎng)時(shí)間的工作所造成的，因?yàn)槲覀冮L(zhǎng)時(shí)間的工作，特色是一些IT或者是白領(lǐng)人群，整天都趴在電腦面前，趴在辦公桌上，導(dǎo)致我們的肩部處于一個(gè)向前伸向下落的一個(gè)狀態(tài)。

長(zhǎng)時(shí)間的處于這一種的體態(tài)，很嚴(yán)重的可以導(dǎo)致我們出現(xiàn)溜肩的情況，在嚴(yán)重點(diǎn)可能會(huì)影響到我們的頸椎甚至是我們的脖子周圍的神經(jīng)纖維，所以我們不能忽略這個(gè)問(wèn)題。

那么如果我們發(fā)現(xiàn)我們天天走在路上，抬不起頭，整天沉著肩，很明顯我們的體態(tài)已經(jīng)出現(xiàn)的問(wèn)題，但是不要著急，任何問(wèn)題在小編我這里都是可以解決的，正所謂吃什么補(bǔ)什么，練什么有什么，想要改變我們的溜肩，首先第一步當(dāng)然是針對(duì)我們的肩部訓(xùn)練開始了。

針對(duì)于溜肩的訓(xùn)練方式，我認(rèn)為不應(yīng)該和普通的練肩方式一樣，我們?cè)谡Ｇ闆r下練肩，是想要有一個(gè)飽滿的肩部，都想擁有球形的肩部肌肉，但是我們針對(duì)于溜肩的訓(xùn)練方式，那就是需要特別的去訓(xùn)練一部分肌肉，那么這部分的肌肉我們叫它為，三角肌中束。

那么要怎么樣鍛煉三角肌中束才能達(dá)到改善溜肩體態(tài)的問(wèn)題呢？在這里我推薦幾個(gè)動(dòng)作，首先我們需要找到一個(gè)杠鈴，為什么要使用杠鈴呢？因?yàn)楦茆徔梢院芎玫目刂莆覀兊恼麄€(gè)身體的位置，也可以控制我們自己身體發(fā)力的運(yùn)動(dòng)軌跡。

我們站好后，雙手抓住杠鈴桿，然后慢慢的向上做一個(gè)提拉的動(dòng)作，當(dāng)我們?cè)谏系礁茆徍托乜谔幱谝粋€(gè)位置的時(shí)候，我們可以做一個(gè)收肩胛骨的動(dòng)作，這樣可以很好的鍛煉到我們的三角肌中束，同時(shí)，我們?cè)诜畔碌臅r(shí)候，速度一定得緩慢，慢慢的放下杠鈴桿。

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到我們的肩部的每個(gè)部位，為了防止溜肩，我們必須把我們的肩部力量提起來(lái)，讓我們的肌肉幫助我們起到一個(gè)輔助的作用，幫我們把我們的肩部提起來(lái)。

我認(rèn)為要想治好我們溜肩的情況，單單靠肩部的力量訓(xùn)練是很難完成的，我認(rèn)為我們更多的可以去通過(guò)一些背部訓(xùn)練，斜方肌的訓(xùn)練來(lái)輔助我們糾正我們溜肩的情況，有時(shí)間的朋友，我建議我們還可以通過(guò)瑜伽，普拉提等方式來(lái)放松我們的肩部，同時(shí)也可以很好的改善我們溜肩的情況。

很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題.

首先溜肩可以通過(guò)正確的三角肌鍛煉來(lái)改善溜肩，但不正確的鍛煉卻會(huì)加重溜肩，溜肩主要原因在于后背肌肉力量薄弱，導(dǎo)致肱骨內(nèi)旋，前伸，看起來(lái)就像整個(gè)肩膀都塌下來(lái)一樣，很多女生衣服肩帶容易滑落也是溜肩的影響，并且一般還伴隨的圓肩的產(chǎn)生，而鍛煉三角肌，能夠使肩膀變寬從而改善溜肩的姿態(tài)，并且加強(qiáng)鍛煉后束，使肱骨到達(dá)正確位置，而不正確的三角肌鍛煉會(huì)導(dǎo)致上部斜方肌借力代償，導(dǎo)致上斜方越練越大，也會(huì)呈現(xiàn)出溜肩的姿態(tài)，而正確糾正溜肩，可以拉伸上斜方肌，加強(qiáng)肩部三角肌訓(xùn)練，然后針對(duì)后側(cè)肌群的鍛煉，針對(duì)鍛煉，菱形肌，斜方肌中下部，大小圓肌，還有三角肌后束，這些肌肉鍛煉后會(huì)使人體挺胸直背，上斜方肌過(guò)強(qiáng)也會(huì)被遮蓋，從根本解決溜肩問(wèn)題。

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呃，不單單是三角肌，還有胸肌和背部肌群的發(fā)達(dá)會(huì)架起你的肩部，尤其背部。當(dāng)然這兩個(gè)肌群如果平時(shí)過(guò)于緊張也會(huì)讓整個(gè)肩部向下，所以肌力的均衡平時(shí)肌肉的拉伸對(duì)于溜肩都很重要。